Gewohnheiten ändern

21. Januar 2023

Gewohnheiten ändern will fast jeder von uns – deswegen ist dies auch im Coaching ein häufiges Thema. Vor allem kommen Klienten aber zu mir, weil sie daran scheitern, eine Gewohnheit abzulegen, zu ändern oder sich neu anzueignen. Warum ist es scheinbar so schwierig, eigenen Gewohnheiten zu ändern?

In dieser KlarSicht-Folge beschäftige ich mich mit:

???????? Schwierigkeiten beim Ändern von Gewohnheiten

???????? Tips, wie man sich den eigenen Gewohnheiten annehmen kann

???????? Praktische Beispiele, wie eine Gewohnheit verändert werden kann und wie es zeitlich abläuft

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Links & Kontakt:

Buchtipp: Die 1% Methode von James Clear

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Ich freue mich über Anmerkungen und Themenwünsche in den Kommentarfunktionen. Natürlich sind auch – hoffentlich positive – Bewertungen toll ☺️

Hier die Transkription des Podcasts:

Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Klarsicht, dem Coaching Podcast mit mir Björn Bobach. Ich freue mich sehr, dass ihr wieder dabei seid. Und heute geht es um Gewohnheiten und wie man sie ändern kann bzw. vor allem auch, warum uns das eigentlich häufig nicht gelingt. Denn der Schlüssel zum Erfolg ist auch hier meiner Meinung nach wieder zu verstehen, warum man da scheitert und dann diese Stolpersteine aus dem Weg zu räumen. Beim nächsten Versuch. Im Coaching ist das ein sehr häufiges Thema. Also entweder kommen Klienten zu mir und wünschen sich direkt, dass sie eine Gewohnheit loswerden, dass sie eine schlechte Gewohnheit ändern oder sie möchten vielleicht ein besonderes Ziel erreichen. Dazu ist eine neue Gewohnheit notwendig und sie sind gescheitert und wissen nicht so recht warum, also warum Sie die schlechte Gewohnheit nicht loswerden oder warum Sie eine gute sich nicht aneignen können. Die Gründe, um sich überhaupt mit Gewohnheiten zu beschäftigen, sind im Coaching eigentlich vor allem immer das Thema Ziele erreichen oder ungesundes Verhalten abstellen, also zum Beispiel rauchen aufhören wollen. Da muss man natürlich auch ganz klar sagen, das hat dann ja auch wieder eine Suchthematik.

Dazu sage ich aber später noch ein bisschen was. Dann gibt es oft selbst schädliches Verhalten, das sich in Gewohnheiten auch manifestiert. Also zum Beispiel jeden Abend die Tüte Chips essen ist eine sehr schlechte Gewohnheit, natürlich auch wenn sie vielleicht wunderbar ist. Und dann gibt es natürlich auch beziehungs und fremdschädliches Verhalten, also zum Beispiel sehr aufbrausend zu sein oder schlecht zu kommunizieren oder nicht ausreichend zu kommunizieren oder gar nicht zu kommunizieren, was dann das Verhältnis zu Freunden vielleicht oder auch Kollegen vor allem schädigt. Also es gibt viele Gründe, die im Coaching da immer wieder auf mich zukommen. Und warum ist es eigentlich so schwierig, Gewohnheiten zu ändern? Also zum einen dauert es relativ lang, um eine Gewohnheit zu ändern oder sich neu anzugewöhnen. Da gibt es eine ganz spannende Studie aus dem European Journal of sychologie von 2009 und da wurde festgestellt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, um eine Gewohnheit zu ändern oder sie neu sich anzueignen. 18 klingt jetzt erstmal ja gar nicht lang, aber 254 Tage ist natürlich Wahnsinn. Das sind also es ist ja fast 2/3 Jahr und der Mittelwert zwischen allen Fällen war 66 Tage und 66 Tage.

Das sind knapp über zwei Monate, auch eine sehr lange Zeit. Und allein diese schiere Dauer sorgt schon dafür, dass es vielen nicht gelingt. Weil die Geduld ist einfach nicht da und vielleicht auch gar nicht das Bewusstsein, dass es so lange dauern kann und sehr wahrscheinlich auch wird, bis sich da etwas wirklich etabliert hat. Und Stichwort etabliert, davon hängt es natürlich auch ab. Wenn ich eine Gewohnheit ändern will und die schon sehr tief in mir drin verwurzelt ist, wird es mir sehr, sehr schwerfallen oder schwerer fallen, die zu ändern oder abzustellen. Und darüber sollte man sich auch vorher Gedanken machen Wie lange mache ich das denn schon so und warum mache ich es vielleicht auch schon so. Und dann kann man sich auch da schon sehr gut herleiten, dass das vielleicht ein bisschen länger dauern kann, die abzustellen. Und man muss sich auch darüber im Klaren sein, dass die Neuroplastizität des Gehirns etwas länger braucht. Was bedeutet Neuroplastizität des Gehirns? Das bedeutet, dass unser Gehirn in der Lage ist, neue neuronale Verknüpfungen zu bilden, also dass wir, bis wir sterben, eigentlich in der Lage sind zu lernen, dass unser Hirn in der Lage ist, sich umzubauen.

Aber das braucht Zeit. Das geht also nicht mit ein Mal wiederholen oder zweimal oder gar dreimal. Wie gesagt, das Mittel ist 66 Tage, in denen diese Gewohnheit immer wieder praktiziert wurde, bis sie wirklich eine Gewohnheit wurde. Also hier auch schon ein erster Tipp Wenn ihr eine Gewohnheit ändern oder euch angewöhnen wollt, macht es am besten direkt mit einem langen Atem. Also seid direkt mit der Einstellung dabei. Das wird ein bisschen dauern. Es wird Höhen und Tiefen geben und es wird vor allem dauern. Und wenn man das von vornherein weiß, erwartet man jetzt auch nicht, dass man es nach einer Woche schon automatisch macht. Und der Frust Faktor ist schon etwas niedriger. Ja, dann scheitert das oft auch deswegen, weil wir Gewohnheitstiere sind. Und Änderungen sind für uns natürlich äußerst unbequem. Das könnt ihr jetzt einfach mal selber ausprobieren, je nachdem, wo ihr euch gerade haltet. Wenn ihr euch heut Abend bei euch zu Hause auf die Couch setzt, setzt euch doch einfach mal auf die andere Seite der Couch, als ihr es gewöhnlich tut.

Setzt euch da mal hin und spürt in euch hinein, wie sich das anfühlt. Und da kann ich euch jetzt schon sagen, das wird sich nicht gut anfühlen, oder? Das könnt ihr jetzt sogar zwischendurch machen. Faltet einfach mal eure Hände so ganz spontan und dann nehmt ihr eure Hände und rutscht einen Finger weiter. Also ihr faltet sie einfach einen Finger weiter und fühlt mal da so rein, wie sich das anfühlt. Und auch das ist nicht so dramatisch wie das andere Sitzen auf der Couch. Aber auch das ist sehr unangenehm und da merkt man sehr deutlich wir sind solche Gewohnheitstiere, dass so eine winzige Veränderung wie eine andere Haltung beim Hände falten oder eine andere Sitzposition an einem eigentlich gewohnten Ort uns schon ein unbehagliches Gefühl geben. Und wenn wir eine neue Gewohnheit uns angewöhnen wollen, ist das auch erst mal ungewohnt und unbehaglich. Und dann weichen wir zurück. Wir vermeiden, das ist ja auch so eine ganz besondere Strategie von Menschen, die auch ganz wichtig ist. Ich will gar nicht Vermeidung jetzt immer verteufeln, aber sie kann auch die Wurzel allen Übels sein und darüber muss man sich bewusst sein, also direkt, wenn man sowas anfängt, sich darüber im Klaren sein, das wird sich eine Weile seltsam anfühlen.

Ein anderer Grund, warum es bei meinen Klienten zumindest häufig scheitert, sind, dass Ziele und Motivation überhaupt nicht bewusst sind. Also gerade jetzt zum Jahresanfang zum Beispiel ist ganz häufig der Wunsch Ich möchte mehr Sport machen. Ich möchte jetzt die Gewohnheit haben, jede Woche viermal Sport zu machen. Ja, aber warum? Wenn man da nachfragt, dann wird schon so ein bisschen rumgestochert. Ja, vielleicht möchte man ein bisschen abnehmen. Oder der Arzt hat mal gesagt, man sollte ein bisschen Sport machen, damit der Blutdruck sich was einpendelt. Aber vielleicht macht man das auch gar nicht für sich selber. Vielleicht ist das schon aus einem äußeren Druck. Vielleicht hat der Partner mal gesagt, er würde sich das wünschen. Oder man steht irgendeinem Schönheitsideal hinterher, das man vielleicht am Ende gar nicht erreichen kann. Also sich ganz deutlich fragen Warum möchte ich mir das überhaupt angewöhnen? Was ist denn eigentlich meine Motivation dahinter? Und wenn man dann ganz weit in die Tiefe geht, was ist der Wert, der dahinter steht, der mich dazu treibt, mir etwas anderes angewöhnen zu wollen?

Dann ein anderer Grund, warum viele damit nicht erfolgreich sind. Sich eine neue Gewohnheit anzueignen ist, dass sie viel zu viel auf einmal versuchen. Die wollen nicht nur eine sich aneignen, sondern ganz viel auf einmal. Da ist zum Beispiel der Wunsch Ich will gesünder leben. Und dann fängt das an, dass man sofort die Ernährung umstellt, dass man sofort die Gewohnheit haben möchte, jede Woche drei bis viermal Sport zu machen, dass man einen völlig anderen Tagesablauf haben möchte, also dass man morgens nicht langsam in den Tag kommt, sondern direkt einen schwarzen Kaffee und zehn Kilometer laufen geht. Das wird scheitern, mit nahezu hundertProzentiger Sicherheit, weil es zu viel auf einmal ist. Der gerät dann so viel an Struktur und uns Gewohnheitstier Mensch auch an wichtigen täglichen Ritualen abhanden, dass wir da uns sehr wahrscheinlich so unwohl fühlen werden, dass wir das ganz schnell wieder bleiben lassen. Ja, und analog zu dazu also zu dem zu viel auf einmal sind die Veränderungen vielleicht einfach zu groß. Das heißt, ich möchte zum Beispiel sagen, ich möchte mich mehr bewegen und dann fange ich direkt an, jeden Tag zehn Kilometer laufen zu wollen und fange dann 123 Tage an und dann, am vierten Tag, tun die Knie weh.

Nachvollziehbar. Und am fünften Tag habe ich keine Lust mehr. Also riesige Veränderungen statt eine kleine. Und deswegen mein Tipp hier Wenn ihr Gewohnheiten ändern wollt oder euch eine neue neue angewöhnen wollt, ihr macht das in mini Schritten. Also wirklich Mini Mini Schritten. Und da gibt es ein ganz tolles Buch, das ich euch empfehlen möchte. Das heißt die 1 % Methode oder Atomic Habit. Das verlinke ich auch hier in der Podcastbeschreibung oder auf meiner Website dann noch mal. Da wird sehr eindrücklich beschrieben, wie man mit minimalen Veränderungen und minimalen Gewohnheiten, die man sich aneignet, auf lange Sicht in der Summe ganz große Veränderungen hinbekommt. Und das sind halt die kleinen Schritte, mit denen es anfängt und die hinterher aufeinander aufbauen. Also sehr zu empfehlen die 1 % Methode. Oder auf Englisch Atomic Habits. Dann ein weiterer Grund, warum Gewohnheiten ändern? Manchmal nicht so einfach ist es, dass einem die verschiedenen Phasen nicht bewusst sind. Und wer das schon mal geschafft hat, so eine Gewohnheit zu ändern, ist sich darüber auch sehr wahrscheinlich noch ganz gut im Klaren, dass man am Anfang hochmotiviert ist und dann eine Plateauphase eintritt, wo die Erfolge und das meine ich in Anführungsstrichen ausbleiben.

Die große Veränderung bleibt aus. Man macht zwar diese Gewohnheit immer wieder, aber es gibt noch keine großen sichtbaren Änderungen. Und das führt dann zu Frust und Aufgabe. Und deswegen sollte man sich im Vorfeld darüber im Klaren sein, dass es solche Plateauphasen geben wird und dass auch Hindernisse kommen werden. Bleiben wir bei dem Beispiel von eben mit dem Sport machen. Ich möchte dreimal die Woche Sport machen. Das gelingt mir vielleicht auch gut, aber irgendwie steige ich nach einer Woche auf die Waage und immer noch nicht deutlich weniger. Und das wird mich dann vielleicht frustrieren und dann lass ich es bleiben, weil ich denke, hat ja eh keinen Zweck. Und ist natürlich Quatsch, wenn man auf lange Sicht das Ganze sieht und deswegen im Vorfeld sich darüber klar sein. Es wird Plateau Phasen geben, es wird länger dauern und es wird auch Hindernisse geben. Und dann ein Tipp von mir aus meiner persönlichen Erfahrung Schlechte Gewohnheiten müssen durch bessere ersetzt werden. Und dann gibt es zum Beispiel die Geschichte mit dem Rauchen aufhören. Also wenn man aufhört zu rauchen, ist die körperliche Sucht sehr, sehr schnell erledigt.

Ich glaube, das sind so drei Tage, dann ist das Nikotin aus dem Körper auch wirklich verschwunden und dann ist auch eigentlich die körperliche Abhängigkeit vom Nikotin erledigt. Ich glaube 3 bis 7 Tage dauert das. Die psychische Abhängigkeit dauert, dauert aber natürlich deutlich länger und da können einem vor allem Gewohnheiten ein Bein stellen. Denn beim Rauchen ist es so, dass natürlich ganz oft die Zigarette nach dem Essen ist oder morgens früh die Zigarette zum Wachwerden. Und diese Rituale fehlen dann plötzlich. Also wenn ich mir eine Gewohnheit abgewöhnen möchte, habe ich auf einmal statt dieser Gewohnheit ein Gefühl von Leere. Etwas fehlt. Ich langweile mich vielleicht auch oder ich weiß gar nicht, was ich mit mir anfangen soll. Und jeder ganz starke Tipp. Und es muss ja jetzt nicht das Rauchen sein, sondern irgendeine schlechte Gewohnheit, die man loswerden möchte. Sucht euch ein neues Ritual. Also zum Beispiel statt morgens früh die erste Zigarette zu rauchen, liest morgens früh so als Beispiel. Das muss jeder für sich selber rausfinden, was da in dem Moment für ihn passt.

Aber ein eine schlechte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen, hat mir und meinen Klienten immer sehr gut geholfen. Und da ist auch eine Abwandlung der sogenannten Wunderfrage, die im Coaching sehr wichtig ist, ganz hilfreich. Denn wenn man sich einmal da hineinversetzt. Bleiben wir beim Beispiel Rauchen. Man stellt sich vor, man wäre Nichtraucher. Man ist schon Nichtraucher. Und was würde man denn zum Beispiel nach dem Essen in seiner idealen Wunder Wunschvorstellung tun, wenn man sich da rein denkt? Man ist Nichtraucher und stellt sich vor Ich habe gegessen. Was macht denn der Nichtraucher? Das Nichtrauchen selbst dann nach dem Essen. Und da kommen einem viele Ideen, die neue Rituale, neue Gewohnheiten erscheinen lassen, die man dann auch relativ leicht einbauen kann. Ja, das war’s dann für heute. Ich hoffe, ihr konntet da ein bisschen was rausziehen und konnte sehen, dass es gar nicht so schwer ist, Gewohnheiten zu ändern, wenn man sich über ein paar Dinge bewusst ist. Mich würde natürlich sehr interessieren, ob ihr auch schon mal Gewohnheiten erfolgreich geändert hat.

Und wie ihr das gemacht habt. Könnt ihr mir gerne persönlich schreiben oder in die Kommentare unter diesem Podcast. Ich freue mich auch über Themenvorschläge und natürlich über positive Bewertungen, wenn es euch gefallen hat. Bleibt mir gewogen. Ich sage: Bis zum nächsten Mal. Bis bald.